いつでもどこでもできるように
【０１│半身リバース】は完成形をお見せしており、いずれやる答え合わせ用となっているため、実質最初の実践編です。
それぞれ動画と画像＆文章での説明をしますので、両方を何度も見返してご自身の動きと比較して修正していってください。
また、【ＯＫ】と【ＮＧ】の各動作や状態も説明します。
最初は間違いなくＮＧのどれかには該当すると思いますので、何度も完璧な１回を追い求めて実践していってください。
１．肩甲骨ハンガー
『肩甲骨ハンガー』の作り方です。
※動画
①前ならえをして、両手のひらを合わせる
②そこから両上腕骨を外旋（外に回す）
③思い切り、これ以上外旋できないところまで外旋
④外旋しきった後も小指はくっついたまま
①終了時点で、肩甲骨が外にある状態にすると、その後の動作がやりやすいです。
（肩甲骨を外に滑らせる操法は後述します）
その結果、脇が締まり、肩甲骨でハンガーのように両腕を引っかけて支えている状態になります。
【ＯＫ】
・上腕骨の上側は肋骨に乗っている
・肘は肋骨に当たらない
・体と手元の間にスペースが出来る
・肘の正面が斜め外を向く
・腕の力を完全に抜くことが出来る（何か物を持った時も腕力あまり使わなくて済む）
・（正面アングル）腕を左右に動かすと、手元が体の中で止まる
【ＮＧ】
①肘が肋骨に当たる
②肘どころか手元まで体に当たる（当てようとして当てられる）
③（腕を浮かすために）腕の力が抜けない
④肘の正面が真ん前や内側を向く
⑤（正面アングル）腕を左右に動かすと、手元が体の中で止まらない
●ＮＧ全てに共通する原因
Ａ．外旋不足
上腕骨の外旋が圧倒的に足りません。
もう片方の腕でねじったり、誰かにねじってもらうなどして、限界まで外旋しましょう。
目安は、肘の表が正面、むしろ少し外側を向いているかどうかです。
Ｂ．前腕だけ回している
前腕だけを回していて、上腕骨が動いていない場合もよくあります。
肘の正面がきちんと外を向くようにしましょう。
最初は、片腕ずつでクロスさせるような状態からやってもＯＫです。
その際は思い切り肩甲骨は外に出したままです。
両上腕骨を外旋しきった後に、指を１人恋人繋ぎにしてみましょう。
右腕が上で各指を指の間に入れて握ります。
上腕をほとんど内旋できないので、外旋状態を維持しやすくなります。
【ＯＫ】の最後に書いた「（正面アングル）腕を左右に動かすと、手元が体の中で止まる」、これは非常に重要です。
これはゴルフスイングでも同様です。
棒立ちだと分かりやすいのですが、前傾やゴルフクラブを持つ、速く振るなでをしていくと緩んでいってしまいますので、必ず気を付けるようにしましょう。
最初は動かし方やＯＫかどうかが分からないかもしれませんが、この動画や文章の通りの「その状態」になります。
そして、いずれ一瞬でできるようになります。
では、「腕」を自在に動かせるようになる「操法」をお伝えします。
●旋腕の術（せんわんのじゅつ）
上腕骨の外旋などを習得します。
知識編でお伝えした「腕」を動かせるようにしましょう。
この操法の名前もその「腕」です。
※動画
＜レベル１＞
「腕」のはじまりである鎖骨の出っ張った部分を抑えます。
（右腕をくるんとする場合、左の指で右の鎖骨を抑える）
腕を真横に伸ばして、その場で上腕骨を内旋・外旋でくるんと回します。
＜レベル２＞
肩甲骨を外・内、手元を内・外のシーソーで動かしつつ、レベル１の動作を行います。
・肩甲骨は外・手元は内、上腕骨は内旋
・肩甲骨は内・手元は外、上腕骨は外旋
※続きは後述します
２．肩甲骨
肩甲骨を内へ外へ動かすのが分からないという方が多いと思います。
また、肩こり（肩甲骨回りの筋肉が固まっている）持ちの方が多いと思いますが、肩こり改善にも繋がりますので日々やってきましょう。
●引甲の術（いんこうのじゅつ）
肩甲骨を内へ寄せて回す動きを習得します。
※動画
①片腕を体の横に出して、脇を閉じて小さく前ならえ。
②もう片方の腕は体の前に出し、両手でタオルをもつ。
③前ならえしている方の手元を思い切り外へ開く。
このとき、肩甲骨を思い切り内に寄せること。
腕力ではなく、肩甲骨が内に行くことで手元が外へ行くシーソー。
④もう片方の腕とタオルの引っ張り合い。
胸は正面を向いたまま。
引っ張り合う力を強くすればするほど、負荷が大きくなっていく。
小さく前ならえと肩甲骨ハンガー状態でもやりましょう。
いずれも、最初は手元が斜め（４５度程度）までしかいかないと思いますが、真横（９０度）までいけるようになりましょう。
●外滑の術（がいかつのじゅつ）
肩甲骨を外へ滑らせる動きを習得します。
※動画
①猫背を作ってお祈りポーズをする。
②肩甲骨を外に滑らせ、肩甲骨が横を向くようにする。
はじめはどうやったら肩甲骨が動くのかが分からないかと思います。
大丈夫です、私もそうでした。
やっていくうちに徐々に動かせるようになりますので、日々やっていきましょう。
３．雑巾腕
『雑巾腕』の作り方です。
上腕と前腕が逆方向に回っている状態が『雑巾腕』状態です。
●絞腕の術（こうわんのじゅつ）
※動画
＜レベル１＞上腕を回す
上腕を外・内に回します。
これは全員できるでしょう。
＜レベル２＞前腕を回す
小さく前ならえして、前腕だけを外・内に回します。
できない人も出てくるかもしれません。
決して難易度は高くないので、できるように繰り返しましょう。
＜レベル３＞上腕→前腕の順に回す
上腕を回したまま、前腕をその逆へ回す動きを入れます。
上腕は前腕につられないでＭＡＸ回したままです。
・上腕外旋→前腕内旋
・上腕内旋→前腕外旋
これが『雑巾腕』状態です。
＜レベル４＞上腕と前腕を同時に回す
最初から同時というよりも、徐々に時間差をなくしていきます。
はじめは、壁や床に手をついてやるといいです。
その際に手も一緒に動かないように、回していきます。
＜レベル４＞で一気に難易度が上がります。
結構な回数や時間をかけないと難しいと思います。
ゴルフに限らず、一流選手に共通する体の使い方です。
「いやいや動く訳ないだろ！？」「体が言うことを聞かない…！」
私もそうでした。
またかよと思うかもしれませんが、私も動かせない側だったんです。
４．鎖骨
「腕」の構造はお伝えしたとおり、
「指先→前腕→上腕→肩甲骨→鎖骨→胸骨～」
と繋がっています。
つまり、鎖骨が動かないということは、上腕や肩甲骨、反対の胸骨が動いても、鎖骨で止まってしまうということなので、鎖骨も動かせるようにしておく必要があります。
スイング中に鎖骨を動かすというよりも、鎖骨を動かせる状態にしておくという位置づけです。
ということで、鎖骨も動きます、動かします。
一番「動かす」から遠い存在だと思いますので、今回のラストにもってきました。
●鎖骨前後の術
鎖骨を「前後」に動かします。
※動画
※画像
・腕は横に伸ばす
・鎖骨の外は前・内は後（肩が前に出る）
結果的に、手元は後
→鎖骨と上腕骨の前後のシーソー
これとその逆を繰り返します。
・鎖骨の外は前・内は後（肩が前）
・鎖骨の外は後・内は前（肩が後）
シーソーですので、肩と腕が一緒に前に出るのではなく、肩が前なら手は後ろです。
シーソー以外にもあえて肩と腕が一緒に前に出る動きもやってみてください。
動作は１つだけではないですし、あらゆる組み合わせで動かせることが重要です。
また、体幹部も前後に動いてしまっていると、鎖骨が動いていないＮＧ動作となります。
●鎖骨昇降の術
今度は鎖骨を「上下」にシーソーします。
※動画
※画像
・正面向いたまま腕は体の横に垂らす
・鎖骨の外を上げて、内を下げる
肩を上げると肩をすくめた動きになってしまい、鎖骨ではなく周りの筋肉が塊となって動いてしまっています。
●旋腕の術・続
ここで、上述した「旋腕の術」の続きを説明します。
「旋腕の術」に「鎖骨前後の術」「鎖骨昇降の術」も加えて動かすということです。
※動画
＜派生①＞腕くるんレベル１＋鎖骨前後
腕くるんレベル１（その場で上腕の外旋内旋）に、「鎖骨前後の術」を加えましょう。
上腕が回っているので、「腕の根っこ」である鎖骨も回っていきます。
徐々に、上腕ではなく「鎖骨から回す」をやってみましょう。
＜派生②＞派生①＋レベル２
「レベル１＋鎖骨前後」から、腕くるんのレベル２「肩甲骨が外内に動くことで手元が内外に動く」も加えてみましょう。
＜派生③＞派生②＋鎖骨昇降
「レベル２＋鎖骨前後」から、「鎖骨昇降」を加えます。
これで、上腕→肩甲骨→鎖骨が一緒に動いてくるようになります。
今回説明した肩甲骨や鎖骨などは「動かせるようにする」のが重要であり、最終的に実際のスイング時に意識するものではありません。
「動かない」「動かせない」体であることは痛感したと思いますので、体を動かせるようになりましょう。
その結果はじめて、体を動かせる・使えるという話になり、より大きなエネルギーを発揮することができます。
※動画
ゴルフクラブを持った際で、「１．肩甲骨ハンガー」ができているかのチェックです。
【ＯＫ】
☐上腕骨の上側は肋骨に乗っている
☐肘は肋骨に当たらない
☐体と手元の間にスペースが出来る
☐肘の正面が斜め外を向く
☐腕の力を完全に抜くことが出来る（何か物を持った時も腕力あまり使わなくて済む）
☐（正面アングル）腕を左右に動かすと、手元が体の中で止まる
【ＮＧ】
①肘が肋骨に当たる
②肘どころか手元まで体に当たる（当てようとして当てられる）
③（腕を浮かすために）腕の力が抜けない
④肘の正面が真ん前や内側を向く
数日で全てができるようになるものではありません。
『半身リバース』を含めて「体の動き」は技術ではなく万人共通の基礎ですので、この先も日々の積み重ねです。